Il Grande Canepa

Il primo reality sui Mdt

Lo scopritore di talenti, nonche' grande allenatore e discreto podista lui stesso, mi ha preparato una tabella d'allenamento con cinque uscite settimanali finalizzata a una mezza maratona il 17 aprile.

Ottava Settimana

-lunedi 11/04 fondo lento 50' piu' 4 allunghi
Fatto sul lungo entella senza particolari problemi.
E' iniziata l'ultima settimana di questo ciclo di allenamenti. L'obiettivo, come gia' detto, e' quello di una mezza maratona domenica prossima. Avendo corso la mezza delle due perle in 1 27 30 circa pensavo che allenandomi seriamente avrei potuto togliere due minuti e fare, cioe',
1 25 30. devo dire che oggi ho dei seri dubbi di riuscirci per alcuni motivi:
1) difficolta' a mantenere velocita attorno ai 4' al chilometro
2) poca voglia di soffrire anche perche' in allenamento i risultati non sono cosi' soddisfacenti
3) alcuni piccoli malesseri fisici, muscolari e articolari; in particolare, in questi ultimi giorni, un dolore acutissimo in zona caviglia/metatarso che mi costringe a fermarmi quando si verifica.
Tuttavia e' motivo di fiducia la considerazione che le tabelle di Andrea con me non hanno mai fallito e io non ho mai fallito con le tabelle di Andrea!

-mercoledi 13/04 corto veloce 7 km a 4' 00''
Va abbastanza bene:  con andatura costante finisco in 27' 52''; ma quello che mi rinfranca e' che il temuto male al piede dx questa sera e' completamente assente. Non so se e' un caso ma mi pare s i sia manifestato sempre ad andature piu' basse. Speriamo bene.
Questa sera le sensazionisono un po' migliori, anche se sono convinto che questi siano i miei limiti; In questo momento, per quato seriamente mi possa allenare, credo di non riuscire a fare di piu'. Chissa...., magari tra qualche anno....

-venerdi 15/04 lento 40' piu' 6 allunghi
Fatto. Ovviamente senza problemi.

-domenica 17/04 Mezza maratona dei tre pontili a Forte dei Marmi
E' andata davvero male: 1 27 08.!
Era caldo, ma mer me non e' una scusa: io sono a mio agio in giornate tiepide e ventilate.
Il piede dx non mi ha dato nessun fastidio, proprio nessun dolore.
Non ho scuse. il fatto e' proprio quello che ho gia' detto: non riesco piu' a mantenere una andatura a 4' 00 a km!
Piccola consolazione: sono arrivato primo di categoria e mi sono portato a casa un bel prosciutto. Mi va bene perche' i miei coetanei passano il loro tempo a giocare a briscola o a raccontare favole ai nipotini, altro che anadare in giro a fare gli scemi in braghe corte!

Settima Settimana

-lunedi 4/4 fomdo lento 1h a 4' 50"
tanto per riconcigliarmi con la corsa, dopo due giorni stupendi di sci (per paesaggi, meteo compagnia), ricominciamo con una prova non troppo impegnativa. Effettivamente va tutto bene; a meta percorso incontro Alva Leon e facciamo assieme 3,5 km un po' piu veloci a 4' 35"; in compagnia e chiaccherando, si fatica di meno....

-Mercoledi 6/4 ripetute lunghe: 1000-2000-3000-2000-1000; tempi 3' 55" - 8'00" - 12' 10" - 8' 00" - 3' 55": recuperi 2' - 3' - 4' - 3'.
E' una prova che temo perche, di questi tempi, io e la velocita' non andiamo  tanto d' accordo. E poi' e' gia' una bella impresa ricordare lunghezza, tempi e recuperi di questo allenamento! Comunque e' una bella serata, calda e un po' ventilata come piace a me. Vado sul lungo Entella e dopo un po' di riscaldamneto comincio: le prime distanze mi riesconomi riescono un po' piu' veloci, ma fatico un po' psicologicamente fino al 3000; da li' in avanti sono in discesa.... Comunque i tempi sono 3' 52" - 7' 55" - 11' 55" - 8' 02" - 3' 51".
Finalmente sono un po' piu' contento e riesco a fare ancora una ventina di minuti con Sandrino, che nel frattempo e' arrivato.

- Giovedi 7/4 lentissimo 40'
Fatto.
Fatto anche visita sportiva che conferma ub aumento di peso di 2 kg rispetto allo scorso anno.
Non mi curo e non mi sono mai curato dell'alimentazione; mangio ( e bevo) quello che mi piace senza far caso alla quantita'. A questo punto se voglio migliorare non sara' sufficiente seguire faticose tabelle di allenamento, ma dovro' anche stare attento a quello che mangio!
Ora che ci penso, non sono mica cosi' sicuro di voler migliorare...

- Venerdi' 8/4 findo lento 50' piu 4 allunghi.
Fatto senza problemi e in allegria.

- Sabato 9/4 fondo medio 1h 10' a 4' 15" circa 16 - 16,500 km
E' un periodo che anche andare a 4' 15" mi fa paura, e infatti i primi km sono davvero faticosi, tanto che mi viene la tentazione di fare solo una decina di km e poi fermarmi.  Pero'  con il passare del tempo le gambe girano un po' meglio e recupero anche sulla media. Alla fine faccio 16 km in 1h 09' 35". MENO MALE CHE E' FINITA!

Sesta Settimana

Programma originario modificato con l'assenso dell'allenatore nel mdo seguente, per darmi modo di assentarmi dalla corsa nel fine settimana per lo sci.

-lunedi 28/03 corsa lenta 30' piu 4 allunghi.
Dopo la gara di ieri (12 x 1h) e' abbastanza naturale avere le gambe un po' legnose e io non voglio fare eccezione. Negli allunghi finali un dolorino all'inguine dalla parte sinistra. Domani riposo.

-mercoledi 30/03 ripetute brevi 10 x 500 in 1,55 - 1,58 recupero 2' lentissimi
allenamento eseguito su un lingo entella un po' troppo affollato. Mi riesce bene, leggermente piu' veloce da 1,50 a 1,53. Tuttavia non sono pienamente soddisfatto perche' questo tipo di allenamento l'ho fatto altre volte in questi ultimi mesi, sempre con gli stessi tempi e con la stessa fatica. Non vedo miglioramento. Sono un po' deluso.

-giovedi 31/03 corsa leggera 40' piu 5 allunghi di 100mt
fatto. Un po' di dolore nelle gambe, specialmente nell'articolazione del piede, zona caviglia.

-venerdi 01/04 8km a 4'
Non ci siamo. Ho fatto 9 km in 36,20 faticando come un matto con senso di nausea e dolorino al ginocchio sinistro, nella parte posteriore. Piu' mi avvicino all'appuntamento con la mezza, peggio vado! Mi scappa la voglia! Meno male che ora per due giorni vado a sudare e faticare sulle Alpi Cozie! Di correre se ne parla lunedi'.

Quinta Settimana

-Lunedi 21/3 corsa leggera 30' + 5 allunghi
Oggi per trenta minuti di corsa leggera, non esco neanche di casa... non vale neanche la pena di sprecare l'acqua della doccia! Percio' mi faccio la mia oretta di corsa leggera con gli allunghi! Spero che il mio allenatore non mi scacci dai suoi allievi... Prometto che per il resto della settimana mi atterro' fedelmente al programma, visto che domenica c'e' la 12 x 1h!

-Mercoledi 23/3 corto veloce 8km a 4',00"
Diligente come un bravo scolaro, obbediente come un soldatino... 8km in 31',44" a 3,58.
Finito col fiatone, ma, si sa, siamo nati per soffrire! E a volte, quando si soffre si e' anche soddisfatti! Valla a capire la natura umana...

-Giovedi 24/3 corsa leggera 40'
Fatto. come da programma e come promesso!
E' facile uscire con una serata cosi' bella: non freddo, non piove, ventilato, sereno e bel tramonto nel cielo terso: questo semplifica le cose.
Quando il tempo e' brutto e' forte la tentazione di inventare una scusa per non uscire. Pero' dopo, la consapevolezza di aver ceduto, di essere stato debole non mi da pace e allora mi rendo conto che avrei sofferto di meno andando a correre sotto il diluvio o nel gelo polare. Questo aiuta a rispettare il programma di allenamento!

-Venerdi 25/3 Corsa leggera 50' + 6 allunghi di 100 mt
Fatto. Ancora come da programma e come promesso.
Ma ora viene il bello....!

-Domenica 27/3 12 x 1h. obiettivo 14,900 - 15,000
Corro dalle 17 alle 18.  Venti minuti prima della partenza comincia a piovere. Non gradisco, ma cosa posso fare?
Glia amici che hanno corso prima di me sono stati bravissimi e la squadra e' in ottima posizione: sento la responsabilia' di non dover rovinare il loro lavoro; devo dare il massimo stando attento a non partire troppo forte e in questo mi aiuta Andrea che ad ogni passaggio mi urla il tempo. Infatti il programma e' di andare a 1', 36" a giro.
Quasi subito mi aggancio a uno che ha la mia andatura e dopo pochi giri, anche se non ci conosciamo, ci accordiamo per tirare due giri a testa.  E' meraviglioso e cosi' arriviamo in fondo: quattro squadre fanno meglio di noi, ma noi facciamo meglio di tutte le altre e chiudiamo con 14,870.
Alla fine la squadra finisce al terzo posto e fa il record dei mdt con km 183,768! Complimenti a tutti i miei compagni e ad Andrea che ha bivaccato al campo incitandoci tutti! Grazie!

Quarta Settimana

Lunedi 14/3 ripetute brevi 12x400 in 1,30 recupero 200 mt in 1'00"
- Anche oggi devo cambiare leggermente il programma; sicccome il lunedi non posso andare al campo e non avendo riferimenti di 400 mt, vado sul  lungo Entella per 10 x 500 in 1' 52" con recupero 1' 20".
Va abbastanza bene: oggi riesco a stare nel tempo stabilito (corro titti i 500 mt in tempi da 1' 49" a 1' 54") anche se a fatica.infatti penso che difficilmente sarei riuscito a fare di meglio. Meno male che domani riposo e che cio' mi serva per rigenerarmi un po'.

Mercoledi 16/3 fondo medio 12 km a 4' 15" - 4' 20"
- In verita oggi avrei dovuto fare 40' di corsa lenta, ma siccome sabato e domenica non mi allenero perche', tempo permettendo, me ne andro due giorni in Val Maira (un paradiso sconosciuto) per fare un po' di sci -escursionismo, elimino dal programma settimanale la giornata meno tecnica.
percio me ne parto sotto una pioggia continua e sul lungo Entella mi faccio questi 12 km tra fango e pozzanghere chiudendo in 50 'e 19": un po' meglio di quanto richiestomi. Oggi la pioggia ha consigliato a tanti di starsene a casa; in un'ora ho incontrato solo due persone: una ragazza dura a morire  sconosciuta e il solito Marino...

Giovedi 17/3 Misto fartlek 6 km  2' veloci / 2' medio - recupero 1 km lento - 1 x 4000 a 4,00
- cambio ancora programma, ma oggi essendo festa ho un po' piu' di tempo e sclego l'allenamento un poì piu' lungo e impegnativo.
lungofiume; tutto regolare nella prima parte anche se aspetto con ansia il km lento per rifiatare. Poi l'impegno dei 4 km veloci che chiudo in 15,55 con andatura da cronometro svizzero. Un po' di fastidio per il gran numero di persone a passeggio: in molti si sono accorti che ha smesso di piovere. Comunque oggi sensazioni finalmente positive!

Venerdi 18/3 Corsa lenta 50' + 4 allunghi.
- fatto. niente di importante da ricordare.

Sabato 19/3
- Il programma della settimana e' concluso; ma siccome e' fallita la spedizione sciistica a causa del forte pericolo di valanghe, decido di farmi un bel COLLINARE!
Colori e profumi di primavera! mattinata bellissima ventilata, ma quasi tiepida: il giro di Cogorno mi aspetta! Mi piace salire con decisione, ma senza morire (5',20" a km) gustandomi il paesaggio, stamane ancora piu' bello... Discesa lentissima per concludere sul lungo Entella con un 1500 mt in 5' e 52".

Terza Settimana

Lunedi 07/03 lento 40 min + 6 allunghi da 100 mt
- Poca fatica,  ma di nuovo vento e freddo. Aspetto con pazienza luglio e i suoi 30°!

Martedi 08/03 MI SA CHE IL NONNO HA BIGIATO n.d.r.

Mercoledi 09/03 ripetute 4 x 2000 in 8,00' recupero 3,00'
Lungo Entella: breve riscaldamento e parto. Ai primi 500 mt un'occhiata al tempo per tarare l'andatura : 1,52. rallento un poco e chiudo la prima in 7,52. Poi nell'ordine 7,51 e 7,50. Sto bene,  sono motivato e pertanto decido di spingere ancora un po' nell'ultima: 7,45. Sono proprio contento perche' ho ancora energia. La sensazione di poter fare di piu' e' sicuramente motivante e aiuta il morale. Ritornando verso casa ce la faccio anche ad apprezzare un piccola falce di luna nel cielo terso....

Giovedi 10/3 corsa leggera 40'
- E' proprio una bella serata; secondo le previsioni l'ultima prima di alcuni giorni di pioggia. Esco con entusiasmo e siccome la trasgessione ha il suo fascino decido di godermi la serata affrontando un collinare. Al diavolo la corsa leggera! Salgo verso Cogorno con un'andatura allegra, ma non esasperata. Bel tramonto con un sole rosso che scompare davanti a Portofino... Salgo oltre Cogorno fino a quando la strada comincia a scendere verso Breccanecca; a questo punto imbocco un bel sentiero lastricato in ardesia che in breve mi porta sulla strada che scende nei pressi dell'ospedale di Lavagna: in tutto  1h e 10 min. Davvero bello|

Venerdi 11/03 fondo lento 1h
- Fatto. da segnalare solo le gambe un po' legnose.

Sabato 12/03 Progressivo: lento 30' a 4,50 + medio 30' a 4,15 + veloce 15' a 4,00'
- Esco di mattina e anticipo il programma di un giorno. Da subito provo fatica e le gambe non girano: forse pago l'accumulo di questi ultimi giorni. Se nella prima parte non ho grossi problemi,  nella seconda a fatica tengo il ritmo imposto dal programma e nella terza faccio 4 km in 16,22. Per quanto mi sia impegnato e nonostante l'incitamento del mitico allenatore incontrato sul percorso, non sono riuscito a fare di meglio. Delusione, stanchezza e tutto il pomeriggio per riposare. Ma mi girano!!!!!

Domenica 13/03 niente in programma
- Rovesciando un po' il proverbio, ho fatto ieri quello che dovevo fare oggi e,  come ho gia' detto, con risultati scadenti.
Infatti oggi dovevo fare da balia a dei ragazzi che si sono iscritti alla maratona di Milano a staffetta. Un'ora sotto la pioggia alternando tratti lenti ad altri veloci e rimanendo stupito dal fatto che hanno corso dei 500 mt sotto i 2 min. Sono ragazzi veramente forti. Si chiamano Davide, Juan, Silvana e ancora Davide.

Seconda Settimana

Lunedi 28/02 fondo lento 50 min + allunghi

- avanti-indietro sul lungomare. raffiche di vento freddo che ti fanno pentire di essere usciti e provare invidia per che ha l'hobby degli scacchi. Per fortuna l'allenamento non e' troppo impegnativo e dopo un'ora sono sotto la doccia convinto sempre di piu' che "siamo nati per soffrire!"

Martedi 01/03 ripetute 8 x 1000 in 3,55 - 3,58. recupero 2 min lentissimi.

- fa freddo e ricordando le sensazioni di ieri sera penso di trovare una scusa per stare a casa. Ce la faccio: esco. vado sul lungo Entella e inizio la mia  fatica. La serie di ripetute mi viene abbastanza bene a una velocita' costante attorno a 3,52: a meta' allenamento e alla fine mi vien voglia di   aumentare un po' il ritmo e cosi' me ne escono due a 3,45. Questa sera sono soddisfatto! Potere dei risultati, anche se solo in allenamento...!

Mercoledi 02/03 lento 40 min + 1 x 2000 a 8,05

-tanto per cambiare fa freddo e c'e' tanto vento. e io devo uscire... ma poi incontro le solite persone che corrono e penso che forse sono un pusillanime e per punirmi, per il 2000 finale,  vado sul lungo Entella dove il vento tira piu forte; faccio un km a salire, controvento, durissimo in 4 min esatti. Il ritorno e' tutto piu' facile e chiudo in 7,50. E' la prima volta che mi accorgo che esiste il vento a favore!

Venerdi 04/03 lento 50 min + allunghi

- serata ventilata, ma tersa; il solito lungomare e il solito campo per gli allunghi. tutto molto semplice! Sto fuori un po' piu' di quanto previsto dal programma: 1h e 10 min anziche' 50 min. ma oggi ne avevo voglia!

Domenica 06/03 Trofeo Arcigni km 10 (scarsi: in realta' km 9,600)

- Bella gara sul lungomare che costeggia il golfo chiuso tra i castelli di Lerici e San Terenzo; un gran bel paesaggio. PAESAGGIO....? e chi l'ha visto!?! Ho corso come un matto vedendo solo la schiena di chi avevo davanti cercando di non mollare! Ho finito sfinito (sic), ma soddisfatto in 37,32. Chissa' se il mio allenatore sara' contento? Gran ristoro finale che ho snobbato perche' a casa mi aspettavano i taglierini verdi (con i buraxi) di nonna Piera! Eh si, siamo nati per soffrire....

Prima Settimana

--Lunedi 21/02 ripetute 6x800 in 3,05 - 3,10 recupero 1,30 lentissimo.

Siccome da subito voglio mettermi in luce agli occhi del mio allenatore mi sono cimentato un un 6x1000 in un tempo totale di 22,40: credo che la media sia 3,46 corrispondente piu' o meno a quanto richiestomi per le ripetute da 800 mt. In realta' al lunedi il campo non e' disponibile e non avendo sotto mano un percorso di 800 mt misurati, sono andato lungo il fiume. devo confessare di aver faticato parecchio perche' la salita alla Bocchetta del giorno prima qualche traccia l'ha lasciata... specialmente la penultima ripetuta non finiva mai.

--Mercoledi 23/02 corcsa leggera 40 min piu' 4 allunghi da 100 mt

Chissa' cosa sara' mai la corsa leggera... comunque esco e vado avanti - indietro sul lungomare per circa 50 min (sempre la voglia di far bella figura...) ad una andatura di circa 4,40. Non fatico neache tanto perche stranamente e' una bella serata tersa e ventilata; poi, prima di andare a casa, passo dal campo e faccio quattro giri di campo allungando per 100 mt ogni volta che transito sotto la tribuna, ma non c'e' nessuno ad applaudirmi. ci resto un po' male.

--giovedi 24/02 fondo medio 10 km a 4,15 - 4,20

Per questo allenamento scelgo il lungo entella dalla parte di Lavagna: avanti/indietro piu' un avanti/indietro di un chilometro e mezzo. Poca voglia ma tanto freddo! Inizio troppo veloce: primi 500 mt a 1,57, rallento un po' ma tutto alla fine mi risulta un po' troppo veloce a 4,07 con un tempo totale di 41,10. Prima o poi imparero' a regolare l'andatura! forse, pero, e' meglio che ci dia una botta....

-- Sabato 26/02 corsa lenta 50 min piu 4 allunghi da 100 mt

Allenamento saltato. Speriamo che Andrea non lo venga a sapere! Pero' prometto di impegnarmi al massimo la prossima volta.

-- domenica 27/02 Gara Levanto-Bonassola

E invece sono andato al Roccolo ad Arenzano per una certa incompatibilita con gli organizzatori di Levanto. Storia vecchia.
Questa gara, con un percorso nuovo da quest'anno, e' lunga una decina di Km molto vari e c'e' un buon equilibrio tra salita, discesa e pianura.
Ho impiegato 41 min esatti, primo di categoria e abbastanza soddisfatto nel complesso... solo che mi sembra di faticare un po' troppo in salita; intendo dire piu' degli anni passati: sensazione provata anche domenica scorsa alla Bocchetta. Che sia colpa di quei due chili in piu'?

Prova